kcal rano

[...] pozwolono swobodnie poruszać się w laboratorium. Podczas badania nie była dozwolona forsowna aktywność. Spożycie pokarmu było kontrolowane, a osoby spożywały średnio 2000 kcal / dzień. Najważniejszym wnioskiem z cytowanego badania jest ten, iż ograniczenie snu powoduje wyraźne zaburzenia glikemii. Po ograniczeniu snu stężenie glukozy po [...]

We współczesnym świecie wiele osób utraciło kontakt z rzeczywistością. Koncentrują się na kwestiach, które nie mają aż takiego znaczenia, pomijają za to zagadnienia kluczowe, o wiele ważniejsze w ostatecznym rozrachunku. Oto kilka przykładów dotyczących dietetyki i treningu siłowego. Czy mogę jeść w McDonald’s? Możesz. Krótkoterminowo pewnie nic [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

Wiele osób nigdy nie podejmuje próby pozbycia się tkanki tłuszczowej. Są to osobnicy niby wytrenowani, ale mający o wiele za dużo tkanki tłuszczowej. Tego typu "siłowniowy bywalec" kieruje się następującą logiką: „nie będę redukował, bo stracę mięśnie”. Paradoksalnie brak przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej skutecznie hamuje dalszy wzrost [...]

[...] to, iż dane ćwiczenie jest wykonywane szybko w fazie koncentrycznej (np. podciąganie sztangi do brzucha), wcale nie musi oznaczać, iż niepoprawnie technicznie. „Jem 4000 kcal dziennie, ważę 70 kg i nie rosnę”. Bardzo często tego rodzaju zawodnicy, gdy są pytani o dietę, podają wartości w rodzaju 4000- 5000 kcal dziennie, nie zdając sobie [...]

[...] postu. Badani z grupy klasycznej diety jedli 3 posiłki: o 8 rano, 13:00 i 20:00. Grupy dobrano pod kątem zużycia kilokalorii i rozkładu makroskładników. TRF: 2826 ± 412,3 kcal / dzień: węglowodany 53,2 ± 1,4%, tłuszcz 24,7 ± 3,1%, białko 22,1 ± 2,6%. Klasyczna dieta: 3007 ± 444,7 kcal / dzień, węglowodany 54,7 ± 2,2%, tłuszcz 23,9 ± 3,5%, [...]

Skrobia występuje w makaronach, kukurydzy, kukurydzy woskowej, ziemniakach, kaszach (np. gryczanej), jęczmieniu jarym, ryżu (białym, brązowym), płatkach owsianych (muesli), mące (także ziemniaczanej), a nawet w niedojrzałych (zielonkawych) bananach. A czym jest oporna skrobia? Co warto zapamiętać? W badaniach naukowych wykazano, iż np. chłodzenie [...]

[...] czy nie. Czyli? Możemy oczekiwać spalenia ~115 g tłuszczów oraz 216 g węglowodanów na dobę. Dla modelowego, aktywnego fizycznie mężczyzny, ważącego ~74 kg, jest to ok. 1900 kcal na dobę. Tyle energii potrzeba do utrzymania krążenia krwi, ciepłoty (ogrzewania) ciała, funkcjonowania (pracy) mięśni, mózgu i krwinek czerwonych, narządów [...]

Wokół treningu dla kobiet krąży wiele mitów i niepotwierdzonych informacji. W największym skrócie postaram się przedstawić najskuteczniejsze sposoby na poprawienie tzw. formy. Jaki rodzaj treningu? Przy każdego rodzaju celu odpowiedni będzie schemat: FBW (całe ciało na jednej sesji) Gotowy trening znajdziesz w tym artykule: Trening FBW z samymi [...]

CT Fletcher jest idealnym przykładem osoby, która nigdy nie zmienia poglądów. Miał przeszczep serca, nadal twierdzi, iż przetrenowanie jest mitem. Serce jest jednym z mięśni, jego niewłaściwa „eksploatacja” może znacznie skrócić czas życia. To tak, jakby twierdzić, iż nieważne, czy jeździsz godzinę tygodniowo czy 10 h dziennie czy po wertepach czy [...]

[...] nie musi być to 5, 6 czy 7 posiłków dziennie. Na częste jedzenie są skazani zawodnicy 130+ kg, ale nie przeciętny bywalec siłowni. Dlaczego? Bo ciężko jest dostarczać 6000+ kcal w 3 posiłkach po 2000 kcal. Elitarny strongman Eddie Hall twierdzi, że dostarczał pokarm z zegarkiem w ręku co 1,5 godziny (sugerował, że jadł nawet 12500 kcal [...]

[...] jest zdecydowanie za mało, a węglowodanów i tłuszczów za dużo? Może musisz zdecydowanie, ostrzej podejść do kwestii redukcji, zastosować mniejszą podaż energii (np. 500 kcal mniej, a nie 300 kcal mniej)? Praktycznie wszystkie otyłe osoby, które pytałem, twierdziły, że: „mało jedzą”. Bez podania konkretnej gramatury, kaloryczności, rozkładu [...]

Statystyczny Polak zjada w tłusty czwartek 3 pączki, dostarczając tym samym około 800-1200 kcal. Czy tyle wystarczy, aby przytyć? Pączki twarogowe Na 6 porcji: ser twarogowy półtłusty – 250 g mąka owsiana/ mąka orkiszowa – 100 g dżem owocowy – 60 g jajko kurze  syrop klonowy – 50 g proszek do pieczenia – 3 g czas przygotowania: 30 minut. Przepis: [...]

Droga do poprawy sylwetki jest trudna. Przeciw redukcji buntuje się fizjologia (dziedziczone mechanizmy ewolucyjny), psychologia („przecież to jedno ciasteczko mnie nie zabije”) oraz stają na przeszkodzie zakorzenione nawyki (np. słodzenie kawy, herbaty, picie soków owocowych, popijanie drinków). Łatwość publikowania sprawia, iż w Internecie są [...]

[...] częstotliwość i czas trwania aerobów lub pójść w stronę pracy o wysokiej intensywności np. interwałów. Sama sobie odpowiedz, co wolisz. „Czy mogę stosować dietę 1000 kcal?” Możesz. Wszystko możesz, kupić jaja tasiemca w Internecie, niszczące nerki i wątrobę chińskie zioła lub bliskie amfetaminie środki farmakologiczne z Czech, [...]

[...] źródeł energii, czyli np. w postaci tłuszczu śródmięśniowego. Składowane jest od 180 do 300 g jako IMTG (ang. intramuscular triglycerides), czyli od 1600 do 2700 kcal - są to miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, lokalne źródło energii. Jak pisałem, bez skomplikowanej analizy i współpracy laboratorium nie jesteś [...]

[...] się tkanki tłuszczowej, możesz rozważyć znacznie większą podaż kalorii, niż jest to zwykle zalecane. W jednym z badań niektóre osoby nie tyły nawet przy nadwyżce rzędu 1000 kcal dziennie. Widzę tu jednak dwa problemy. Po pierwsze: nie mogą być to produkty niskiej jakości. Co z tego, iż „podbijasz kalorie” lodami, czekoladą, frytkami, sokami, [...]

[...] nie musiały pracować, aby sprzedawać nieskuteczne rodzaje treningu („Super trening na brazylijskie pośladki”), niebezpieczne dla zdrowia ekstremalne diety („Jadłam 600 kcal dziennie! Zobacz, jak schudłam!”) czy nielegalne środki odchudzające pochodzące z Azji lub przemycane z Czech („Te tabletki sprawiły, że tak wyglądam”). Taki sam trend [...]

[...] treningu zależy od rozkładu makroskładników w ciągu doby, wieku, wagi, celu, profilu hormonalnego, aktywności fizycznej, więc nie pytaj mnie, czy to ma być 300, 500 czy 1000 kcal w posiłku. Zależy, jak masz ułożony plan i czy trzymasz się określonych założeń dietetycznych. Jeśli jesteś na redukcji: skład i ilość kalorii w posiłku potreningowym [...]

[...] zwiększano do 24 h tygodniowo. W trakcie zmniejszania obciążenia treningowego (tapering) kobieta spędzała 4 h w wodzie, 8 h na rowerze i biegała przez 6 h. Dostarczała 2600 kcal dziennie przy masie ciała 61 kg: 85 g białka (13% energii) 475 g węglowodanów (73% energii) 40 g tłuszczów (14% energii) Zalecenia dietetyczne obejmowały ograniczenie [...]